روشن است که انجام این فعالیت­ های بدنی و رعایت توصیه­ ها در سنین پایین­تر، خصوصا در بزرگسالی و پیش از شروع دوران پیری می­تواند دوران سالمندی را برای افراد آسان­تر کرده و به این ترتیب از ابتلا به بیماری­ های مختلف جلوگیری کند.

به طور میانگین بدن شما برای حفظ سلامتی، در هفته به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارد؟

طبق تحقیقات به­ عمل­ آمده توسط انجمن قلب آمریکا، بدن شما به طور هفتگی نیاز به ۱۵۰ دقیقه یا ۲.۵ ساعت، فعالیت بدنی دارد. شاید با توجه به برنامه­ هفتگی خود متوجه شوید که این میزان فعالیت را ندارید یا به عبارتی جز آن دسته از انسان­هایی هستید که بیشتر زمان خود را در جایی نشسته یا مشغول استراحت هستند. باید بدانید که در این شرایط تنها نیستید؛ طبق آمارهای به ­دست­ آمده از هر ۵ نفر ۱ نفر به میزان کافی فعالیت بدنی دارد. نکته­ قابل­ توجه این است که در جوانان نیز آمارها حاکی از فعالیت بدنی کم در آن­ها است.

داشتن فعالیت­ بدنی مناسب به شما کمک می‌­کند تا عملکرد بهتری داشته باشید. تاثیرات این فعالیت­‌ها می­تواند بسیار گسترده باشد. به عنوان مثال ساعت خواب شما را می­تواند تنظیم کند و کیفیت آن را بهبود بخشد. در کاهش میزان استرس و اضطراب می­تواند تاثیر چشم­گیری داشته باشد. علاوه بر تمام این موارد، جریان خون و ضربان قلب شما عملکرد بهتری خواهند داشت و از ابتلا به بیماری­ های قلبی خصوصا در دوران سالمندی جلوگیری می‌کند.

تحقیقات صورت ­گرفته توسط انجمن قلب آمریکا بر اساس شواهد مختلفی است که ارتباط بین فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی با سلامت جسمانی، خصوصا سلامت قلبی و عروقی را بررسی می‌­کند. این انجمن بر اساس این شواهد توصیه­ هایی را به بزرگسالان می­کند که در مجموع سلامت جسمی و روحی آن­ها را بهبود می­بخشد. از همین رو اگر شما نیز فردی هستید که بیشتر زمان خود را روی صندلی نشسته‌­اید، بهتر است از یک نقطه شروع کنید و به میزان مطلوب و مناسبی فعالیت بدنی و فیزیکی داشته باشید.

توصیه ­های انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان

در سنین بزرگسالی نباید فعالیت­های بدنی و فیزیکی را از یاد ببرید. برای این کار می­توانید از قدم­های کوچک شروع کنید و به مرور زمان خود را به میزان استاندارد برسانید. پزشکان انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می­‌کنند که به طور هفتگی ۱۵۰ دقیقه حرکات ورزشی متعادل هوازی داشته باشید. هم­چنین می­توانید ۷۵ دقیقه ورزش­ های سخت­تر داشته باشید و حرکات ورزشی هوازی را با شدت بیشتری انجام دهید.

پزشکان این انجمن راهکار دیگری نیز در اختیاز شما قرار می­‌دهند؛ به این صورت که می­توانید با توجه به شرایط جسمی خود، ترکیبی از این ۲ روش را به تناسب در طول هفته انجام دهید و به حفظ سلامتی خود کمک کنید.

حرکات فیزیکی و ورزشی خود را گسترش دهید. از حرکات متعادل شروع کرده و به مرور آن­ها را سخت­تر و شدیدتر کنید. در این راستا می­توانید فعالیت مربوط به ماهیچه ­ها را با حرکات مقاومتی یا استفاده از وزنه ­ها شدت ببخشید. پیش از انجام این سری از حرکات وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید. اما به طورکلی پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند این گونه فعالیت­ ها را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.

زمان نشستن خود را کاهش دهید و از نشستن­ های طولانی ­مدت بپرهیزید. حتی فعالیت­ های بدنی و فیزیکی سبک نیز می­تواند از ریسک خطرات ناشی از نشستن­ طولانی ­مدت را بکاهد. از همین حالا شروع و سعی کنید تا زمان کمتری را روی صندلی خود سپری کنید.

اگر زمان مناسبی از آغاز روند فعالیت ­های بدنی و فیزیکی شما گذشته و بدن شما آمادگی کافی را دارد، می­توانید میزان فعالیت ­های بدنی را تا بیشتر از ۳۰۰ دقیقه (۵ساعت) در هفته افزایش دهید. این اقدام موجب تاثیرات مفید و گسترده‌­ای بر سلامت شما خواهد شد. در همین راستا پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند تا میزان فعالیت بدنی و فیزیکی خود را به مرور گسترش دهید تا بتوانید وضعیت سلامت جسمانی و روانی خود را در طولانی مدت حفظ کنید.

حرکات فیزیکی برای سلامت قلب سالمند

منظور از حرکات فیزیکی، حرکاتی است که باعث تحرک و ایجاد فعالیت در بدن افراد می­شود. این حرکات معمولا با سوختن کالری همراه است و شامل راه رفتن، بالا رفتن از پله ­ها، حرکات کششی و… می­‌شوند. حرکات و ورزش ­های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب سالمندان می­شود و سلامت جریان گردش خون را بهبود می­بخشد.

در حرکات ورزشی متعادل ضربان قلب شما تندتر شده و نفس کشیدن نسبت به شرایط طبیعی کمی دشوارتر می­شود. در این شرایط شما قادر به صحبت کردن هستید. اما به صورت کلی نیاز است تا میزان دشواری فعالیت ­های فیزیکی را با توجه به وضعیت جسمانی خود بسنجید و آن­ها را انجام دهید.

چند ورزش هوازی به توصیه انجمن قلب آمریکا

پیاده ­روی­ سریع یکی از بهترین مثال­ها برای فعالیت­ های فیزیکی و حرکات بدنی است. پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می­‌کنند که حداقل این پیاده روی در حدود ۲.۵ مایل در هر ساعت باشد. از دیگر مثال­ های خوب این حرکات می­توان به انجام حرکات هوازی در آب اشاره کرد. این فعالیت­ها علاوه بر کمک به سلامت جسمانی فرد، می­تواند احساس نشاط و سلامت روحی نیز به افراد مختلف ببخشد.

رقصیدن نیز یکی دیگر از راهکارهایی است که می­توان از آن به عنوان حرکات بدنی و فیزیکی یاد کرد. رقصیدن می­تواند به صورت ۲ یا چند نفره یا به صورت تکی انجام شود. این کار برای افرادی که در آغاز مسیر ورزشی و فعالیت بدنی هستند، پیشنهاد مناسبی است. چرا که می­توانند به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهند.

باغبانی نیز یکی دیگر از گزینه­ هایی است که می­تواند به شما در جهت انجام فعالیت بدنی و فیزیکی کمک کند. این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمانی و قلبی­ و عروقی، می­تواند در بهبود روحیه و شادابی شما نیز موثر باشد. از این رو به بیشتر بزرگسالان و حتی سالمندان توصیه می­شود تا از فواید و مزایای آن بهره ­مند شوند.

ورزش ­هایی مثل تنیس دونفره یا دوچرخه ­سواری آرام با سرعت کمتر از ۱۰ مایل بر ساعت، می­تواند از بهترین گزینه ­ها برای داشتن فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی باشد. این فعالیت­ها در سنین مختلف به افراد پیشنهاد می­شود. انجام دسته­ جمعی و گروهی این فعالیت­ها باعث می­‌شود تا افراد رغبت بیشتری به ادامه­ آن­ها داشته باشند و در طولانی­ مدت شاهد تاثیرات چشم­گیری بر سلامت جسمی و روحی خود باشند.

به طور معمول هر چه شدت این فعالیت­ها بیشتر باشد، می‌توانید تاثیرات و نمود بیرونی بیشتری را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال ممکن است برای انجام آن­ها نیاز به تلاش بیشتری داشته باشید و این مسئله روی بدن شما فشار وارد کند. از طرفی ممکن است دمای بدن بالا رود یا بیشتر از سایر مواقع تعریق داشته باشید. حتی در بعضی مواقع حین انجام فعالیت بدنی نمی­توانید به خوبی صحبت کنید یا نفس بکشید.

چگونه میتوان فعالیت بدنی و فیزیکی را شدت بخشید؟

یکی از انواع فعالیت­ های بدنی که احتمالا به بدن شما فشار وارد می‌کند، بالا رفتن از سربالایی و پیاده­ روی در مسیر شیب­دار است. برای این که به این حرکات شدت دهید، می­توانید از کوله­ پشتی سنگین استفاده کنید. دویدن­ های مناسب با شرایط جسمانی سالمند نیز، می­تواند یکی از بهترین اقدامات در راستای افزایش شدت فعالیت بدنی در افراد مسن باشد.

در راستای افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی می­توان به شنا کرن طولانی ­مدت یا رقص هوازی نیز اشاره کرد. هم­چنین فعالیت ­های سخت و دشوار مثل کندن زمین و موارد مشابه نیز می­توان از دیگر گزینه­ ها باشد. ورزش تنیس به صورت انفرادی و دوچرخه­ سواری با سرعت بیش از ۱۰ مایل بر ساعت نیز می­تواند کمک چشم­گیری به حفظ سلامتی شما بکند. طناب­ زدن یکی از ورزش ­ها و فعالیت­ های بدنی در دسترس برای شما است که می­توانید در منزل نیز به راحتی آن ­را انجام دهید.

مزایای فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی

مزایا و تاثیرات افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی بر اندام خاصی در بدن متمرکز نیستند. این تاثیر جسم و روح شما را دربر می­گیرند. ریسک بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقلی و آلزایمر، انواع مختلف سرطان و مشکلات و دشواری­ های بارداری در افراد کاهش می­‌یابد.

فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به شما کمک می­کند تا خواب بهتری داشته باشید و کیفیت آن­ را بهبود ببخشید. پزشکان انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می­کنند تا برای جلوگیری از بی­خوابی و اختلالات خواب در سالمندان ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. این فعالیت­ها می­تواند در بهبود مشکلات تنفسی در حین خواب نیز موثر باشند.

فعالیت بدنی و افزایش این حرکات می­تواند در امور شناختی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد. حافظه، توجه و سرعت پردازش مغز و بدن شما می­تواند تحت تاثیر این فعالیت­ها قرار بگیرد و عملکرد نهایی بدن شما پیشرفت زیادی داشته باشد. این مسائل خصوصا در دوران سالمندی اهمیت بیشتری پیدا می­کند.

چاقی و افزایش وزن به علت کاهش تحرک، یکی از بزرگ­ترین دغدغه ­های بزرگسالان و سالمندان است. فعالیت بدنی و انجام ورزش­ های مناسب می‌تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد و از چاقی پیشگیری کند. هم­چنین در همین راستا مشکلات وبیماری ­های مزمن قلبی نیز کاهش می­‌یابد. استخوان‌ها نیز در وضعیت سالم­تری به سر می­برند و آسیب­ های کمتری در زمان مواجهه با خطرات متوجه آن­‌ها می­شود.

بزرگسالان و سالمندان در سنین میانسالی و پیری ممکن است با میزان مختلفی از اضطراب و افسردگی روبه­‌رو شوند. فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به آن­ها کمک می­کند تا از این شرایط به خوبی عبور کنند یا دچار حالات روحی نامناسب نشوند. به طور کلی این حرکات و فعالیت­ها احساس بهتری به افراد می­بخشند و باعث می­شوند بزرگسالان و سالمندان رضایت و لذت بیشتری از زندگی خود داشته باشند.

کلام آخر در ارتباط با فعالیت بدنی در سالمندان

شاید در نگاه اول انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی در هفته زیاد به نظر برسد و احساس کنید با توجه به شرایط کنونی، تا این میزان فاصله­ زیادی دارید. این مسائل به خصوص در سنین بزرگسالی و سالمندی بیشتر به چشم می­‌آید. افراد در این دوران با توجه به بیماری­ های مختلفی که دارند و تضعیف قوای جسمانی، ترجیح می­دهند تا بیشتر زمان خود را در حال استراحت باشند.

مسئله­ ای که در این زمینه اهمیت دارد این است که، حتما زمانی را برای شروع فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی آغاز کنید. می­توانید در ابتدا از زمان نشستن­ طولانی­ مدت خود کم کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. توصیه­ های انجمن قلب آمریکا برای افراد مختلف با شرایط متفاوت، موثر و کاربردی است. تلاش کنید تا وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید و با افزایش فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. به این ترتیب می­توانید شرایط دشوار دوران پیری و سالمندی خود را نیز، آسان­تر کنید.