روشن است که انجام این فعالیت های بدنی و رعایت توصیه ها در سنین پایینتر، خصوصا در بزرگسالی و پیش از شروع دوران پیری میتواند دوران سالمندی را برای افراد آسانتر کرده و به این ترتیب از ابتلا به بیماری های مختلف جلوگیری کند.
به طور میانگین بدن شما برای حفظ سلامتی، در هفته به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارد؟
طبق تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب آمریکا، بدن شما به طور هفتگی نیاز به ۱۵۰ دقیقه یا ۲.۵ ساعت، فعالیت بدنی دارد. شاید با توجه به برنامه هفتگی خود متوجه شوید که این میزان فعالیت را ندارید یا به عبارتی جز آن دسته از انسانهایی هستید که بیشتر زمان خود را در جایی نشسته یا مشغول استراحت هستند. باید بدانید که در این شرایط تنها نیستید؛ طبق آمارهای به دست آمده از هر ۵ نفر ۱ نفر به میزان کافی فعالیت بدنی دارد. نکته قابل توجه این است که در جوانان نیز آمارها حاکی از فعالیت بدنی کم در آنها است.
داشتن فعالیت بدنی مناسب به شما کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشید. تاثیرات این فعالیتها میتواند بسیار گسترده باشد. به عنوان مثال ساعت خواب شما را میتواند تنظیم کند و کیفیت آن را بهبود بخشد. در کاهش میزان استرس و اضطراب میتواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. علاوه بر تمام این موارد، جریان خون و ضربان قلب شما عملکرد بهتری خواهند داشت و از ابتلا به بیماری های قلبی خصوصا در دوران سالمندی جلوگیری میکند.
تحقیقات صورت گرفته توسط انجمن قلب آمریکا بر اساس شواهد مختلفی است که ارتباط بین فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی با سلامت جسمانی، خصوصا سلامت قلبی و عروقی را بررسی میکند. این انجمن بر اساس این شواهد توصیه هایی را به بزرگسالان میکند که در مجموع سلامت جسمی و روحی آنها را بهبود میبخشد. از همین رو اگر شما نیز فردی هستید که بیشتر زمان خود را روی صندلی نشستهاید، بهتر است از یک نقطه شروع کنید و به میزان مطلوب و مناسبی فعالیت بدنی و فیزیکی داشته باشید.
توصیه های انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان
در سنین بزرگسالی نباید فعالیتهای بدنی و فیزیکی را از یاد ببرید. برای این کار میتوانید از قدمهای کوچک شروع کنید و به مرور زمان خود را به میزان استاندارد برسانید. پزشکان انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکنند که به طور هفتگی ۱۵۰ دقیقه حرکات ورزشی متعادل هوازی داشته باشید. همچنین میتوانید ۷۵ دقیقه ورزش های سختتر داشته باشید و حرکات ورزشی هوازی را با شدت بیشتری انجام دهید.
پزشکان این انجمن راهکار دیگری نیز در اختیاز شما قرار میدهند؛ به این صورت که میتوانید با توجه به شرایط جسمی خود، ترکیبی از این ۲ روش را به تناسب در طول هفته انجام دهید و به حفظ سلامتی خود کمک کنید.
حرکات فیزیکی و ورزشی خود را گسترش دهید. از حرکات متعادل شروع کرده و به مرور آنها را سختتر و شدیدتر کنید. در این راستا میتوانید فعالیت مربوط به ماهیچه ها را با حرکات مقاومتی یا استفاده از وزنه ها شدت ببخشید. پیش از انجام این سری از حرکات وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید. اما به طورکلی پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند این گونه فعالیت ها را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.
زمان نشستن خود را کاهش دهید و از نشستن های طولانی مدت بپرهیزید. حتی فعالیت های بدنی و فیزیکی سبک نیز میتواند از ریسک خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را بکاهد. از همین حالا شروع و سعی کنید تا زمان کمتری را روی صندلی خود سپری کنید.
اگر زمان مناسبی از آغاز روند فعالیت های بدنی و فیزیکی شما گذشته و بدن شما آمادگی کافی را دارد، میتوانید میزان فعالیت های بدنی را تا بیشتر از ۳۰۰ دقیقه (۵ساعت) در هفته افزایش دهید. این اقدام موجب تاثیرات مفید و گستردهای بر سلامت شما خواهد شد. در همین راستا پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند تا میزان فعالیت بدنی و فیزیکی خود را به مرور گسترش دهید تا بتوانید وضعیت سلامت جسمانی و روانی خود را در طولانی مدت حفظ کنید.
حرکات فیزیکی برای سلامت قلب سالمند
منظور از حرکات فیزیکی، حرکاتی است که باعث تحرک و ایجاد فعالیت در بدن افراد میشود. این حرکات معمولا با سوختن کالری همراه است و شامل راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حرکات کششی و… میشوند. حرکات و ورزش های هوازی باعث بالا رفتن ضربان قلب سالمندان میشود و سلامت جریان گردش خون را بهبود میبخشد.
در حرکات ورزشی متعادل ضربان قلب شما تندتر شده و نفس کشیدن نسبت به شرایط طبیعی کمی دشوارتر میشود. در این شرایط شما قادر به صحبت کردن هستید. اما به صورت کلی نیاز است تا میزان دشواری فعالیت های فیزیکی را با توجه به وضعیت جسمانی خود بسنجید و آنها را انجام دهید.
چند ورزش هوازی به توصیه انجمن قلب آمریکا
پیاده روی سریع یکی از بهترین مثالها برای فعالیت های فیزیکی و حرکات بدنی است. پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که حداقل این پیاده روی در حدود ۲.۵ مایل در هر ساعت باشد. از دیگر مثال های خوب این حرکات میتوان به انجام حرکات هوازی در آب اشاره کرد. این فعالیتها علاوه بر کمک به سلامت جسمانی فرد، میتواند احساس نشاط و سلامت روحی نیز به افراد مختلف ببخشد.
رقصیدن نیز یکی دیگر از راهکارهایی است که میتوان از آن به عنوان حرکات بدنی و فیزیکی یاد کرد. رقصیدن میتواند به صورت ۲ یا چند نفره یا به صورت تکی انجام شود. این کار برای افرادی که در آغاز مسیر ورزشی و فعالیت بدنی هستند، پیشنهاد مناسبی است. چرا که میتوانند به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهند.
باغبانی نیز یکی دیگر از گزینه هایی است که میتواند به شما در جهت انجام فعالیت بدنی و فیزیکی کمک کند. این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمانی و قلبی و عروقی، میتواند در بهبود روحیه و شادابی شما نیز موثر باشد. از این رو به بیشتر بزرگسالان و حتی سالمندان توصیه میشود تا از فواید و مزایای آن بهره مند شوند.
ورزش هایی مثل تنیس دونفره یا دوچرخه سواری آرام با سرعت کمتر از ۱۰ مایل بر ساعت، میتواند از بهترین گزینه ها برای داشتن فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی باشد. این فعالیتها در سنین مختلف به افراد پیشنهاد میشود. انجام دسته جمعی و گروهی این فعالیتها باعث میشود تا افراد رغبت بیشتری به ادامه آنها داشته باشند و در طولانی مدت شاهد تاثیرات چشمگیری بر سلامت جسمی و روحی خود باشند.
به طور معمول هر چه شدت این فعالیتها بیشتر باشد، میتوانید تاثیرات و نمود بیرونی بیشتری را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال ممکن است برای انجام آنها نیاز به تلاش بیشتری داشته باشید و این مسئله روی بدن شما فشار وارد کند. از طرفی ممکن است دمای بدن بالا رود یا بیشتر از سایر مواقع تعریق داشته باشید. حتی در بعضی مواقع حین انجام فعالیت بدنی نمیتوانید به خوبی صحبت کنید یا نفس بکشید.
چگونه میتوان فعالیت بدنی و فیزیکی را شدت بخشید؟
یکی از انواع فعالیت های بدنی که احتمالا به بدن شما فشار وارد میکند، بالا رفتن از سربالایی و پیاده روی در مسیر شیبدار است. برای این که به این حرکات شدت دهید، میتوانید از کوله پشتی سنگین استفاده کنید. دویدن های مناسب با شرایط جسمانی سالمند نیز، میتواند یکی از بهترین اقدامات در راستای افزایش شدت فعالیت بدنی در افراد مسن باشد.
در راستای افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی میتوان به شنا کرن طولانی مدت یا رقص هوازی نیز اشاره کرد. همچنین فعالیت های سخت و دشوار مثل کندن زمین و موارد مشابه نیز میتوان از دیگر گزینه ها باشد. ورزش تنیس به صورت انفرادی و دوچرخه سواری با سرعت بیش از ۱۰ مایل بر ساعت نیز میتواند کمک چشمگیری به حفظ سلامتی شما بکند. طناب زدن یکی از ورزش ها و فعالیت های بدنی در دسترس برای شما است که میتوانید در منزل نیز به راحتی آن را انجام دهید.
مزایای فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی
مزایا و تاثیرات افزایش فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی بر اندام خاصی در بدن متمرکز نیستند. این تاثیر جسم و روح شما را دربر میگیرند. ریسک بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقلی و آلزایمر، انواع مختلف سرطان و مشکلات و دشواری های بارداری در افراد کاهش مییابد.
فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به شما کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشید و کیفیت آن را بهبود ببخشید. پزشکان انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه میکنند تا برای جلوگیری از بیخوابی و اختلالات خواب در سالمندان ، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. این فعالیتها میتواند در بهبود مشکلات تنفسی در حین خواب نیز موثر باشند.
فعالیت بدنی و افزایش این حرکات میتواند در امور شناختی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد. حافظه، توجه و سرعت پردازش مغز و بدن شما میتواند تحت تاثیر این فعالیتها قرار بگیرد و عملکرد نهایی بدن شما پیشرفت زیادی داشته باشد. این مسائل خصوصا در دوران سالمندی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
چاقی و افزایش وزن به علت کاهش تحرک، یکی از بزرگترین دغدغه های بزرگسالان و سالمندان است. فعالیت بدنی و انجام ورزش های مناسب میتواند جلوی افزایش وزن را بگیرد و از چاقی پیشگیری کند. همچنین در همین راستا مشکلات وبیماری های مزمن قلبی نیز کاهش مییابد. استخوانها نیز در وضعیت سالمتری به سر میبرند و آسیب های کمتری در زمان مواجهه با خطرات متوجه آنها میشود.
بزرگسالان و سالمندان در سنین میانسالی و پیری ممکن است با میزان مختلفی از اضطراب و افسردگی روبهرو شوند. فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی به آنها کمک میکند تا از این شرایط به خوبی عبور کنند یا دچار حالات روحی نامناسب نشوند. به طور کلی این حرکات و فعالیتها احساس بهتری به افراد میبخشند و باعث میشوند بزرگسالان و سالمندان رضایت و لذت بیشتری از زندگی خود داشته باشند.
کلام آخر در ارتباط با فعالیت بدنی در سالمندان
شاید در نگاه اول انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی در هفته زیاد به نظر برسد و احساس کنید با توجه به شرایط کنونی، تا این میزان فاصله زیادی دارید. این مسائل به خصوص در سنین بزرگسالی و سالمندی بیشتر به چشم میآید. افراد در این دوران با توجه به بیماری های مختلفی که دارند و تضعیف قوای جسمانی، ترجیح میدهند تا بیشتر زمان خود را در حال استراحت باشند.
مسئله ای که در این زمینه اهمیت دارد این است که، حتما زمانی را برای شروع فعالیت بدنی و حرکات فیزیکی آغاز کنید. میتوانید در ابتدا از زمان نشستن طولانی مدت خود کم کنید و به مرور زمان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. توصیه های انجمن قلب آمریکا برای افراد مختلف با شرایط متفاوت، موثر و کاربردی است. تلاش کنید تا وضعیت جسمانی خود را بهبود ببخشید و با افزایش فعالیت بدنی و انجام حرکات فیزیکی بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. به این ترتیب میتوانید شرایط دشوار دوران پیری و سالمندی خود را نیز، آسانتر کنید.
“