اخبار سالمندان و بازنشستگان

logo-transparent

پیلاتس برای افراد مسن + آموزش تصویری

ورزش پیلاتس از جمله ورزش هایی است که انجام آن به سالمندان توصیه می شود، ورزشی ساده که روی صندلی هم قابل انجام است.

به گزارش خبرنگار شادمان، قبل از این که وارد موضوع ورزش پیلاتس برای افراد بعد از ۵۰ سال بشویم، بد نیست کمی درباره پیلاتس بدانیم.

پیلاتس، فعالیت بدنی منظم و برنامه‌ریزی‌شده برای بهبود سلامت عمومی، کاهش وزن و قوی‌کردن ماهیچه‌هاست که به تمرکز نیاز دارد.

پیلاتس را فردی آلمانی به نام ژوزف پیلاتس ابداع کرد. این ورزش بر این اساس به وجود آمد که سلامت ذهنی و جسمی تأثیر بسیاری بر هم دارند. ژوزف پیلاتس این ورزش را با تأثیرگرفتن از ۳۴ ورزش‌، مانند ژیمناستیک و بوکس ابداع کرد.

 

 

ورزش پیلاتس چه فایده‌ای دارد؟

    در تمرین‌های این ورزش‌ها تاکید بر قدرت مرکزی بدن وجود دارد که به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
    ویژگی مهم پیلاتس این است که برای انجام حرکات آن باید ذهن و جسم، همزمان فعال باشند.
    نتیجۀ انجام حرکات پیلاتس در کوتاه‌مدت و درازمدت، تمرکز، آرامش، اصلاح مشکلات ستون فقرات، تثبیت و تقویت ماهیچه‌های مرکزی که لگن و استخوان پشتی را نگه می‌دارند و… است.
    همچنین برای همه گروه‌های سنی، مانند کودکان، سالمندان، حتی خانم‌های باردار یا افراد آسیب‌دیده مناسب است.

 

آیا ورزش پیلاتس برای سالمندان خوب است؟
تا این‌جا به چند ورزش که برای سالمندان مناسب است اشاره کردیم. اما در ادامه می‌خواهیم از ورزش پیلاتس و تأثیر آن در زندگی افراد مسن بگوییم.
همان‌طور که می‌دانید از سن ۵۰ سالگی توده بدنی رو به کاهش می‌رود، تعادل جسمی کم می‌شود؛ حرکات محدود می‌شوند و ممکن است تنگی نفس پیش بیاید.
پیلاتس برای رهایی افراد مسن از این مشکلات و دردهای عضلانی بسیار مفید است. حرکات کششی و نرم این ورزش، بدن سالمندان را منعطف می‌کند. عضلات آن‌ها را قوی می‌کند و کمک می‌کند در فعالیت‌های روزانه راحت‌تر عمل کنند. همچنین از خطراتی مانند سقوط آن‌ها در مکان‌های مختلف که به دلیل عدم تعادل رخ می‌دهند، جلوگیری شود.

 

 

به دلیل تمرکز و تمرین‌های تنفسی، به درمان مشکلات قلبی و برخی مشکلات روانی مانند افسردگی کمک می‌کند. پیلاتس افت بدنی سالمندان را به تاخیر می‌اندازد.

در ادامه به برخی از فواید ورزش پیلاتس برای سالمندان اشاره می‌‎کنیم:

    به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
    باعث کاهش وزن می‌شود.
    تودۀ عضلانی را حفظ می‌کند.
    سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
    به بهبود افسردگی کمک می‌کند.
    در بهبود پوکی استخوان مؤثر است.

ورزش پیلاتس برای سالمندان به چه مراقبت‌هایی نیاز دارد؟
پیلاتس حدود ۵۰۰ تمرین دارد که بر روی تشک و با استفاده از تجهیزات خاص این ورزش انجام می‌شود. صندلی‌ها، ریفورمرها، کادیلاک‌ها و استوانه‌های مخصوص از وسایل مورد نیاز برای انجام ورزش پیلاتس هستند.
یک نوع ساده‌تر این ورزش، فقط با استفاده از تشک انجام می‌شود که طرفداران بیشتری دارد. حرکات پیلاتس برای تشک یا سطح نرم، تنوع بسیاری دارند و هر سالمندانی متناسب با وضعیت بدنی خود و با مشاورۀ مربی می‌تواند آن‌ها را انجام دهد.

 

 

قبلا گفتیم که با بالارفتن سن مهم است که ورزش با شرایط بدنی سازگار باشد. در این بخش می‌خواهیم روی این موضوع تأکید بیشتری داشته باشیم  و توجه شما را به توصیه‌هایی جلب کنیم که درباره ورزش سالمندان بسیار مهم است.

 

 

    توانایی‌های خود را کاملا بشناسید. بدانید که قدرت بدنی شما چقدر است و تا چه میزان فشار را می‌توانید تحمل کنید.
    برای این که به صورت دقیق از وضعیت جسمی خود مطلع شوید حتما با یک پزشک متخصص گفت‌وگو کنید و آزمایش‌های لازم را انجام بدهید.
    نتیجه مشورت با پزشک را با مربی ورزش خود در میان بگذارید تا بر اساس آن دامنه حرکات پیلاتس را برای شما مشخص کند.
    در ورزش پیلاتس منظم باشید. نظم زودتر شما را به نتیجه دلخواه می‌رساند.
    مرتب آب بنوشید تا آب از دست‌رفته از بدن شما جبران شود.
    با مشورت پزشک و مربی، برای ورزش پیلاتس لباس مناسب انتخاب کنید و بپوشید.

آموزش پیلاتس برای افراد مسن

۱- روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان آرام باشد.
دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید.
به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

 ۲- روی یک صندلی بنشینید.
دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید.
بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
سپس به حالت اول برگردید و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.
این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

 

 

۳- روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را با دستتان بگیرید.
با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

 

 

۴- روی یک صندلی بنشینید.
طرفین صندلی را بگیرید.
یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید و مطابق شکل، پنجه و پاشنه پای خود را حرکت دهید.
۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید (یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید) و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ، این کشش را انجام دهید.

۵- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها پایین باشد.
دستانتان را در طرفین خود قرار دهید.
کف دستانتان رو به جلو باشد، هر دو دستانتان را باز کنید و بالا ببرید.
هنگامی که دستانتان را بالا می برید، دم کنید (نفستان را تو دهید) و هنگامی که دستانتان را پایین می آورید، بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).
این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

 

 

 6- روی یک صندلی بنشینید. شانه ها به سمت پایین باشد و روبرو را نگاه کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.
سه بار سر خود را به سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

 

 

۷- روی یک صندلی بنشینید. روبرو را نگاه کنید.
با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت راست کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس  با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را سه بار در طرفین انجام دهید.

 

 

 انعطاف پذیری
۱- بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدنتان باشند.
دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس دست راست را به طرف پایین بکشید.
این حرکت را در هر سمت بدن، سه بار انجام دهید.

 2- کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا باید بر روی زمین باشد.
در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می شود.
این کشش را برای هر پا، سه مرتبه انجام دهید.

تعادل
۱- بایستید. هر دو پا را به هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید.
پای راست را از پای چپ دور کنید.
سپس پای چپ را به پای راست برسانید.
با روش بالا، ۱۰ قدم با پاهایتان بردارید.

 

 

۲- بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید.
بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می شود.

 

 

۳- صاف بایستید.
به جلو نگاه کنید.
پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید (مثل بازی گردو شکستم).
بعد پاشنه پای چپ را چلوی پنجه پای راست قرار دهید.
می توانید دیوار و یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید.
۵ قدم با این حرکت بردارید.

۴- مقابل دیوار بایستید.
باید بازوها صاف و نوک انگشتان دست با دیوار تماس داشته باشند.
پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را بر زمین گذارید.
برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

 

 

۵- پای راست را روی یک پله قرار دهید.
سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند.
بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.
۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

قدرتی
۱- جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.
به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن استفاده نکنید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.
هر چه آهسته تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

۲- بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاها به عرض شانه ها باز باشند. باید پشتتان صاف باشد.
باسن را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۳- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۴- بایستید.
دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
پای چپ را به طرف چپ باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند.
بعد به حالت اول برگردید.
۵ بار این حرکت را انجام دهید.

 

 

۵- بایستید و دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید.
پای چپ را صاف به پشت و بالا ببرید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
ران و باسن در این حرکت کار می کنند.
با پای دیگر نیز همین حرکت را انجام دهید.
۵ بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.
http://new.shadmaan.com/images/docs/files/000006/nf00006040-1.mp4
آیا ورزش پیلاتس به تنهایی برای سالمندان کافی است؟
در ادامه باید به این نکته اشاره کنیم که ورزش پیلاتس به تنهایی برای حفظ سلامت سالمندان کافی نیست. هر ورزشی در کنار رژیم غذایی مناسب، نتیجۀ مطلوب را خواهد داشت.

همچنین انجام یک ورزش هوازی در کنار تمرین‌های پیلاتس، بهترین نتیجه را برای سالمندان به دنبال دارد.

پیش از این به ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی و سه‌چرخه‌سواری برای سالمندان و اثرات آن‌ها در سلامتی سالمندن اشاره کردیم. این فعالیت‌ها در کنار هم می‌توانند اثرات افزایش سن، مشکلات، بیماری‌ها و ناراحتی‌های روانی سالمندان را بهبود ببخشند.

همچنین نقش مشاوره پزشکی و مربی کارکشته در ورزش پیلاتس برای سالمندان بسیار اهمیت دارد. چون اگر تمرین‌‎های پیلاتس بر اساس و پایه علمی و با توجه به وضعیت بدنی سالمند انجام نشوند، ممکن است آسیب‌هایی به دنبال داشته باشد.

 

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *