اخبار سالمندان و بازنشستگان

logo-transparent

تغذیه سالم افراد بالای ۶۰ سال

غذاهای مناسب برای داشتن یک رژیم غذایی سالم با افزایش سن، بدن شما نیز تغییر می‌کند، اما یک رژیم  غذایی سالم متعادل کمک می‌کند که سالم بمانید. در این مقاله به معرفی غذاهایی می‌پردازیم که به سلامت شما در زمان سالمندی کمک می‌کند.
در هر سنی که باشید، داشتن یک رژیم غذایی سالم ومتعادل بسیار مهم است و توصیه می‌شود موارد زیر را در رژیم غذایی  خود قرار دهید:
مقدار زیادی میوه و سبزیجات- روزانه حداقل ۵ قسمت از انواع میوه و سبزیجات را مصرف کنید. مقداری نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته‌دار- اگر می‌توانید انواع مختلف غلات را انتخاب کنید. مقداری غذاهای شیری و لبنی مقداری گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و دیگر منابع غیر لبنی از پروتئین-سعی کنید در هفته حداقل دو قسمت ماهی از جمله ماهی‌های چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید. فقط مقدار کمی از غذاها و نوشیدنی‌های دارای چربی یا قند را استفاده کنید. بسیاری از غذاهای غنی از نشاسته و فیبر: در یک رژیم غذایی سالم خوردن غذاهای دارای فیبر برای هضم غذا مفید است. با افزایش سن، یبوست باعث ناراحتی شما می‌شود، اما غذاهای غنی از فیبر می‌تواند یبوست و سایر مشکلات گوارشی را از بین ببرد.
البته باید این را در نظر داشته باشید که استفاده از سبوس خام به عنوان سبوس گندم در کورن فلکس به عنوان غذای دارای فیبر در وعده صبحانه می‌تواند جذب کلسیم غذاهایی مانند لبنیات را کاهش دهد و حتی مصرف همزمان داروی دارای کلسیم با موارد فوق نیز می‌تواند باعث این امر شود. این ممکن است برای داشتن استخوان‌های سالم مسأله ایجاد کند.
غذاهای غنی از آهن: آهن برای سلامت عمومی ما مهم است و در یک رژیم غذایی سالم از اهمیت ویژه ای برخوردار است.  کمبود آهن باعث می‌شود که احساس کنیم دیگر در بدنمان انرژی وجود ندارد. بنابراین حتما باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی‌مان قرار دهیم.
بهترین منبع آهن، گوشت قرمز کم چرب است. راهنمای رژیم غذایی استرالیا توصیه می‌کند که مردان بالای ۵۱ سال روزانه ۵/۲ وعده و زنان بالای ۵۱ سال ۲ وعده پروتئین مصرف کنند. یک وعده، ۶۵ گرم گوشت قرمز کم چرب پخته شده است، مانند: گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت گوساله.
آهن در حبوباتی چون نخودفرنگی، لوبیا و عدس، ماهی‌های چرب مانند ساردین، تخم مرغ، نان، سبزیجات و کورن فلکس صبحانه با ویتامین اضافه نیز پیدا می‌شود.
جگر منبع خوبی از آهن است. با این حال، مراقب باشید که به چه مقدار جگر مصرف می‌کنید چون غنی از ویتامینA  هم هست که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.
غذاهای غنی از کلسیم: خوردن غذاهای غنی از کلسیم می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. منابع خوب شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست می باشد. نوع کم‌چرب محصولات لبنی را انتخاب کنید یا مقدار کمتری از نوع پرچرب آنها را مصرف کنید.
کلسیم در ماهی های کنسرو شده با استخوان مانند ساردین، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و کلم (اما نه اسفناج)، سویا و توفو  نیز یافت می شود.
نمک کمتر: نمک بیش از اندازه می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود که فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون بیماری قلبی یا سکته مغزی قرار می‌دهد.
بیشتر نمکی که ما مصرف می‌کنیم تقریبا در غذاهایی چون نان، سوپ‌های آماده و دیگر غذاهای آماده می‌باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، قبل از تهیه غذا، برچسبهای آنها را بررسی کنید و آنهایی را که نمک کمتری دارند انتخاب کنید. به غذاهایی که خودتان آماده می‌کنید نیز نمک اضافه نکنید و سعی کنید روزانه کمتر از ۶ گرم نمک مصرف کنید.
ویتامین D به اندازه کافی: ویتامین D برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مهم است. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در استرالیا، ساده‌ترین راه دسترسی به ویتامین D است. منابع غذایی مناسب دارای این ویتامین شامل تخم مرغ، ماهی‌های چرب، برخی غلات غنی‌شده مخصوص صبحانه می‌باشد.
ویتامین A: در یک رژیم غذایی سالم می بایست به میزان استفاده از منابع خوراکی ویتامین A توجه کنید.  مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از ۵/۱ میلی‌گرم ویتامین A در روز از مواد غذایی و مکمل‌ها) ممکن است خطر بروز شکستگی در استخوان را افزایش دهد.
جگر دارای مقدار زیادی ویتامین A می‌باشد. مصرف بیش از یک بار در هفته جگر و محصولات مرتبط با آن مثل مغز حیوانات توصیه نمی‌شود و سعی کنید مقادیر کوچکی از این مواد غذایی را بخورید. در صورتی که بیش از ۲ بار در هفته از جگر استفاده کردید، مکمل‌های حاوی ویتامین A یا روغن ماهی (که شامل مقادیر بالایی از ویتامین A هستند) را مصرف نکنید.
حفظ سلامتی همانطور که باید مطمئن باشید  رژیم غذایی سالم را در پیش گرفته اید و به اندازه کافی از انواع غذاهای مناسب مصرف می‌کنید، سعی کنید از نکات تغذیه‌ای و رژیم غذایی مندرج در زیر برای حفظ سلامتی استفاه کنید.
ماندن در یک وزن مناسب: همانطور که پیرتر می‌شوید، اگر اضافه وزن داشته باشید، کمتر تحرک خواهید داشت. که در سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیرگذار خواهد بود. داشتن اضافه وزن نیز خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
کمبود وزن نیز نشانه‌ی سلامتی نیست و ممکن است علامت کافی نبودن غذای شما باشد یا اینکه شما در وضعیت خوبی به سر نمی‌برید. کمبود وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد.
اگر نگران وزن خود هستید، از پزشک خود بخواهید تا آن را بررسی کند. آنها ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کنند که با دادن یک رژیم غذایی سالم  به شما ،  آنچه که  برای پاسخگویی به نیازهای فعلی خود می‌خورید، تغییر دهید.
مراقب کمبود اشتها باشید: با این حال، مهم است که تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. اگر به اندازه‌ای که عادت داشتید غذا نمی‌خورید، وعده‌های غذایی با حجم کمتری داشته باشید و آن را با مکمل‌هایی چون اسنک‌های مغذی مثل میوه، سبزیجات و نان سبوس‌دار کامل کنید.
شما ممکن است خریدن و آماده کردن غذا برایتان مشکل باشد و یا به خاطر داشتن شرایطی چون بیماری ورم مفاصل نتوانید غذای مناسب تهیه کنید به همین خاطر کمتر غذا می‌خورید. اگر با این شرایط مواجه هستید باز هم سعی کنید به طور منظم، حداقل سه بار در روز غذا بخورید و یک رژیم غذایی سالم رای برای خود داشته باشید. اگر مایل به آماده کردن غذا و آشپزی نیستید به جای آن از غذاهای کنسروی و نیمه آماده استفاده کنید. اگر این امکان برای شما فراهم نیست که بیرون بروید، این ایده‌ی خوبی است که به جای آن، غذاهای آماده‌ای را در فریزر و کابینت‌های خود ذخیره داشته باشید.
تشنه نمانید: روزانه مقدار فراوانی مایعات بنوشید تا مانع بی‌آب ماندن بدن شما باشد. تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی به عنوان مصرف روزانه مایعات محسوب می‌شوند که شامل چای و قهوه نیز هست. اگرچه آب، شیر و آبمیوه انتخاب‌های مناسبتری برای حفظ سلامتی هستند.
نوشیدنی‌های حاوی مقدار زیادی کافئین مثل چای و قهوه ادرارآور هستند. اگر اغلب چای و قهوه می‌نوشید (یا نوشیدنی‌های حاوی مقدار فراوان کافئین) حتماً در کنار آن آب و سایر نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین نیستند نیز مصرف کنید.
مترجم: المیرا بیاتی
منبع: www.healthdirect.gov.au

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *