با افزایش سن، یکی از فاکتورهای مهم در حفظ سلامت رژیم غذایی است. این موضوع به این دلیل است که سالمندان با تغییراتی در بدن که به صورت کمبود مواد مغذی و کاهش کیفیت زندگی است، روبرو می‌شوند. بنابراین برای ایجاد رژیم غذایی سالم باید نهایت وسواس را به خرج دهید.
خوشبختانه روش‌های زیادی برای جلوگیری از رخ دادن این کمبودها و سایر تغییرات وجود دارد. به عنوان مثال، استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی و مصرف مکمل‌های مناسب به شما در سالمندی کمک می‌کند. ما در این مقاله سعی داریم نحوه ایجاد برنامه غذایی مقوی و متعادل در سالمندان را توضیح دهیم.
چگونگی تاثیر افزایش سن بر نیازهای غذایی
افزایش سن با تغییرات مختلفی در بدن فرد همراه است. برخی از این تغییرات شامل تضعیف عضلات، نازک شدن پوست و مشکل گوارشی است. با افزایش سن مواد مغذی بدن شما کاهش می‌یابد و حتی بر سلامت روان و حواس شما تاثیر می‌گذارند.
مطالعات نشان می‌دهد که ۲۰% از افراد سالخورده مبتلا به گاستریت آتروفیک هستند. این بیماری موجب التهاب مزمن سلول‌های معده می‌شود. کمبود کلسیم، آهن و ویتامین B12 در جذب مواد مغذی نظیر منیزیم تاثیر می‌گذارد.
یکی دیگر از چالش‌های پیش روی سالمندان، کاهش نیاز به کالری است. متاسفانه، این کاهش نیاز، یک معضل تغذیه‌ای ایجاد می‌کند. این افراد، در حالی باید کالری کمتری دریافت کنند، نیاز آنها به مواد مغذی بیشتر است.
مسئله دیگری که افراد ممکن است با افزایش سن تجربه کنند، کاهش توانایی بدن در تشخیص حواس حیاتی نظیر گرسنگی و تشنگی است. این موضوع موجب کم‌آبی و کاهش وزن خواهد شد.
کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر
نیاز روزانه افراد مسن و سالخورده به فاکتورهایی نظیر قد، وزن، حجم عضلات، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی دارد. آنها ممکن است برای حفظ وزن خود به کالری کمتری نیاز داشته باشند، زیرا تمایل به فعالیت کمتری دارند.
اگر کالری دریافتی شما در این دوران با زمان جوانی تان برابر است، به راحتی چاق شده و گرفتار چربی دور شکم می‌شوید. این امر به ویژه در زنان یائسه معمول است، زیرا کاهش میزان استروژن موجب افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شود.
با این حال، در مقایسه با جوانان، افراد مسن به کالری کمتری احتیاج دارند، اما به همان میزان یا حتی بیشتر به مواد مغذی احتیاج دارند. این موضوع باعث می‌شود که مصرف موادی مانند میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی برای سالمندان حیاتی باشد.
این عناصر سالم به شما در مقابله با کمبودهای مواد مغذی کمک می‌کنند. از دیگر مواد مغذی که مصرف آنها برای افراد مفید است، پروتئین، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D است. تمام موارد گفته شده تاثیرات مختلفی بر سلامت افراد می‌گذارند. پس بهتر است هر کدام از این مواد مغذی را بشناسیم و در رژیم غذایی سالم خود بگنجانیم.
تاثیر این مواد مغذی بر بدن
در ادامه به بررسی تاثیر این مواد مغذی بر بدن می پردازیم.
پروتئین
از دست دادن ماهیچه و قدرت بدنی با افزایش سن، امری طبیعی است. در حقیقت، افراد پس از ۳۰ سالگی در هر دهه ۳ تا ۸ درصد از حجم عضلات خود را از دست می‌دهند. این از دست دادن توده عضلانی و قدرت بدنی به سارکوپنی معروف است. این امر دلیل عمده ضعف، شکستگی و مشکلات سلامتی در بین سالمندان و بازنشستگان است.
مصرف پروتئین بیشتر به بدن شما در حفظ عضلات و مبارزه با سارکوپنی کمک می‌کند. مطالعه‌ای از تعداد ۲۰۶۶ سالمند نشان داد، افرادی که پروتئین بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف می‌کنند، ۴۰% توده عضلانی بیشتر دارند. همچنین بررسی‌ها حاکی از آن است که مصرف پروتئین بیشتر از طریق مکمل‌های پروتئینی موجب کاهش سرعت سارکوپنی، افزایش حجم عضلات و ساخت آنها می‌شود.
فیبر
یکی از مشکلات رایج در بین سالمندان، یبوست است. این بیماری به ویژه در افراد بالای ۶۵ سال و بانوان دیده می‌شود. دلیل این امر آن است که آنان تمایل کمتری به تحرک و فعالیت بدنی دارند. استفاده از منابع فیبر به رفع یبوست کمک می‌کند. تجزیه و تحلیل مطالعات حاکی از آن است که استفاده از فیبر در رژیم غذایی به تحریک حرکات روده در افراد مبتلا به یبوست کمک می‌کند.
علاوه بر آن، رژیم غذایی سالم با فیبر بالا از بیماری دیورتیکولی نیز جلوگیری می‌کند. برخی از بیماری‌ها منجر به ایجاد کیست‌های کوچک در امتداد روده بزرگ می‌شوند. این بیماری در سالمندان شایع است و حدود ۵۰% از افراد بالای ۵۰ سال در کشورهای غربی را درگیر می‌کند.
کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D منابع مناسبی برای تامین سلامتی استخوان‌ها هستند. کلسیم به ساخت و نگهداری استخوان‌های سالم و ویتامین D نیز به جذب بهتر کلسیم توسط بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده که با افزایش سن، روده، کلسیم کمتری را جذب می‌کند.
بدن شما ویتامین D را با استفاده از نور خورشید تولید می‌کند. اما افزایش سن پوست را نازک‌تر می‌کند و به دنبال آن توانایی پوست در جذب ویتامین کاهش می‌یابد. تمام این عوامل در کنار هم موجب کمبود کلسیم و ویتامین D در بدن می‌شود. لبنیات و سبزیجات برگ‌دار سرشار از کلسیم هستند. انواع ماهی‌ها از جمله ماهی قزل‌آلا نیز حاوی ویتامین D هستند.
ویتامین B12
این ویتامین محلول در آب است و به عنوان کوبالامین نیز شناخته می‌شود. ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز و حفظ عملکرد سالم مغز ضروری است. سالمندان اغلب دچار مشکلاتی در جذب ویتامین می‌شوند. گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند. زیرا ویتامین B12 در تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات فراوان است. در نتیجه، بهتر است از مکمل‌های مربوطه برای تامین این نوع ویتامین استفاده شود.
پتاسیم
پتاسیم یکی دیگر از موادی است که می‌بایست در رژیم غذایی سالم قرار گیرد، زیرا مصرف کافی آن خطر ابتلا به فشارخون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تمام این موارد، از بیماری‌هایی است که در سالمندان بسیار دیده می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳
بیماری‌های قلبی اصلی‌ترین دلیل مرگ و میر در جهان است. مطالعات نشان داده که اسیدهای چرب امگا ۳، خطرات بیماری قلبی نظیر فشارخون بالا و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند.
منیزیم
منیزیم ماده معدنی مهمی برای بدن به شمار می‌آید. متاسفانه سالمندان به دلیل کمبود آن، مصرف داروهای دیگر و تغییرات عملکرد روده در معرض کمبود منیزیم قرار دارند. بادام، کنجد، دانه آفتابگردان، موز، بادام‌هندی، دانه کدوتنبل و تخم کتان از جمله موادی است که سرشار از منیزیم هستند.
آهن
کمبود آهن در افراد مختلف شایع است و موجب کم‌خونی آنان می‌شود. میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی منابع مناسبی برای تامین آهن هستند. اگر چه آهن در سبزیجات یافت می‌شود، اما منابع گیاهی آهن معمولاً جذب بدن نمی‌شوند. به همین دلیل، گیاه‌خواران از مکمل آهن و امگا ۳ نیز استفاده می‌کنند.
آب
حدود ۶۰% از بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. به دلیل آنکه بدن به طور دائم از طریق ادرار و عرق آب خود را از دست می‌دهد، بنابراین تامین آب کافی امری ضروری است. علاوه بر آن، سالمندان بیشتر مستعد کم‌آبی بدن هستند. بدن شما تشنگی را از طریق گیرنده‌های موجود در مغز و کل بدن تشخیص می‌دهد.
اما با افزایش سن این گیرنده‌ها حساسیت کمتری پیدا می‌کنند و تشخیص تشنگی برای آنها سخت‌تر است. کم‌آبی بدن در طولانی‌مدت مایعات موجود در سلول‌های شما را کاهش می‌دهد. در نتیجه، توانایی بدن در جذب دارو کاهش پیدا می‌کند و موجب افزایش خستگی افراد می‌شود. به همین دلیل می‌بایست به تامین کافی آب بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.÷
یکی دیگر از مسائلی که برای افراد نگران‌کننده خواهد بود، کاهش اشتهای آنان است. عدم رسیدگی به این مسئله، منجر به کاهش وزن ناخواسته و کمبودهای غذایی می‌شود. از بین رفتن اشتها با مشکلات سلامتی ارتباط مستقیم دارد.
نکات مهم منوی غذای سالمندان
تغییر در هورمون‌ها، طعم، بو و تغییر سبک زندگی از جمله مواردی است که در افزایش اشتهای افراد موثر است. مطالعات نشان داده که سالمندان از مقدار بیشتری از هورمون‌های مربوط به سیری و هورمون‌های کمتری مربوط به گرسنگی دارند. این موضوع به کاهش اشتهای آنان کمک می‌کند.
افزایش سن بر حس بویایی و چشایی شما نیز تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که غذاها از نظر شما کمتر جذاب به نظر برسند. از دیگر عواملی که موجب کاهش اشتها می‌شوند، ریزش دندان، تنهایی، بیماری و داروهای مختلف است.
اگر خوردن وعده‌های غذایی بزرگ برای شما دشوار است، سعی کنید در یک رژیم غذایی سالم وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و هرچند ساعت یک بار آنها را میل کنید. در غیر این صورت، سعی کنید خود را به خوردن میان وعده‌های سالم نظیر بادام، ماست و تخم‌مرغ آب پز عادت بدهید.
افزایش سن با تغییرات مختلفی در بدن همراه است. این تغییرات شما را در معرض کمبود کلسیم، آهن، منیزیم ویتامین‌های B12و Dو سایر مواد مغذی قرار می‌دهد. همچنین سالمندان متوجه کاهش توانایی خود در تشخیص احساساتی نظیر گرسنگی و تشنگی می‌شوند.
برای جلوگیری از ابتلا به این مشکلات، ایجاد یک رژیم غذایی سالم تاثیر بسزایی دارد. انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی، ادویه و مکمل‌های مربوطه را در جهت حفظ سلامت خود در این سال‌ها در برنامه غذایی خود قرار دهید. موارد ذکرشده در این مقاله، از جمله مواد ضروری برای بدن سالمندان است. در نتیجه، از مواد غذایی ذکرشده استفاده کنید.
منبع: زیمد