اخبار سالمندان و بازنشستگان

logo-transparent

۲ برنامه بدنسازی برای سالمندان + توصیه های بدنسازان

سالمندان نیاز به انجام ورزش هایی دارند تا به کمک آن از تحلیل رفتن عضلات خود جلوگیری کنند، بنابر این آنها نیاز دارند که بدانند چگونه باید عضلات خود را تقویت کنند.

به گزارش خبرنگار شادمان، توده عضلانی بدن در زنان و مردانی که در آستانه ۶۰ سالگی هستند، کاهش پیدا می‌کند، اما رژیم غذایی مناسب و تمرین‌های ورزشی مناسب به‌ویژه تمرین‌های کششی و قدرتی در حد تحمل عضلانی و استخوانی، راه پیشگیری و کنترل این کاهش بافت عضلانی سالمندان است.

خیلی از سالمندان به فعالیت‌های هوازی می‌پردازند و گمان می‌کنند کافی است! اما در حقیقت این‌طور نیست. برای پیشگیری از تحلیل عضلانی باید حتما تمرینات قدرتی انجام داد.

تفکر اشتباه دیگری که عوام درباره تمرینات قدرتی دارند، این است که تمرینات با وزنه به مفاصل فشار زیادی وارد می‌کند که این باور نیز صحت ندارد و اگر با قواعد علمی و اصولی به تمرینات قدرتی بپردازید، باعث بهبود قدرت و دامنه حرکتی مفصل نیز می‌شود.

همچنین تمرینات قدرتی به کاهش درصد چربی نیز کمک می‌کند. همه این موارد دست به دست هم می‌دهند و به صورت ناخودآگاه بر روحیه فرد نیز تاثیر مثبت می‌گذارند و باعث بهبود وضعیت روانی او خواهند شد.

البته قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی بهتر است با متخصص علوم ورزشی مشورت و وزنه‌ها را با توجه به قدرت خود از ۲۵۰ گرم تا ۲ کیلوگرم انتخاب کنید.

 حرکت اول
مشابه تصویر روی صندلی بنشینید. دمبل ۲۵۰ گرمی را در دستان بگیرید. حتی می‌توانید بدون دمبل نیز حرکت را اجرا کنید. دست‌ها را تا سطح وسط سینه بالا بیاورید. آرام دست‌ها را جلو بیاورید. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردید. تمرین را ۸ مرتبه تکرار و ۴۰ ثانیه استراحت کنید. ۸ تکرار دیگر انجام دهید.
تصویر

حرکت دوم

روی صندلی بنشینید. مشابه تصویر کف یک پا را از زمین بالا بیاورید و به مدت ۶ ثانیه وضعیت را حفظ کنید و پا را پایین بیاورید. سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید ۲۰ ثانیه باشد.
تصویر

حرکت سوم

روی صندلی بنشینید. یک پا را به صورت زانو صاف بالا بیاورید و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را برای هر پا، ۲ مرتبه و هر مرتبه ۸ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۲۰ ثانیه باشد.
تصویر

حرکت چهارم

روی صندلی بنشینید. همانند تصویر آرام پاشنه‌های پای خود را بالا آورید به طوری که فقط پنجه پاها روی زمین باشد. ۱ ثانیه مکث کنید. آرام پاشنه را پایین بیاورید و ۶ مرتبه تمرین را تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید. تمرین را ۳ دور دیگر انجام دهید.
تصویر

حرکت پنجم

روی صندلی بنشینید. روزنامه‌های تاشده را در هر دست بگیرید. «مشابه تصویر»، آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و آرام و کنترل شده، یک دست را جلو آورید و دست دیگر را عقب ببرید. تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ مرتبه آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه باید ۳۰ ثانیه باشد.
تصویر

حرکت ششم

پشت صندلی قرار بگیرید. «مشابه تصویر» دست را روی پشتی صندلی قرار دهید و آرام پاها را از ناحیه لگن به خارج ببرید و از بدن دور کنید سپس به حالت اول بازگردید. حرکت در سمت دیگر هم باید تکرار شود. تمرین را برای هر پا ۲ ست و هر ست ۵ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست باید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باشد.
تصویر

برنامه دوم بدنسازی سالمندان

حرکت اول: ایستادن روی یک پا

برای سالمندان بهتر است که ورزش را با یک حرکت ساده تعادل شروع کنند. نحوه اجرای این ورزش به این صورت است که پشت یک صندلی ثابت و محکم(بدون چرخ) ایستاده و پشت آن را نگه دارید، پای راست خود را بالا بیاورید و روی پای چپ‌تان تعادل داشته باشید و این حالت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید و سپس پا را تغییر دهید. هدف از این حرکت این است که به مدت یک دقیقه روی یک پا بایستید بدون اینکه پای‌تان را روی صندلی بگذارید.

حرکت دوم: پیاده روی روی پاشنه و پنجه پا

ممکن است بعد از خواندن این بخش متعجب شوید که حرکت پیاده‌روی چگونه می‌تواند یک ورزش برای بهبود تعادل باشد؟ این ورزش باعث قویتر شدن پاهایتان شده و شما را قادر می‌سازد که بدون افتادن راه بروید.
پای راستتان را در مقابل پای چپتان قرار دهید به نحوی که پاشنه پای راستتان قسمت بالای پنجه پای چپتان را لمس کند، پای چپ را در مقابل پای راست حرکت دهید، وزنتان را ابتدا روی پاشنه پا و سپس پنجه پا بیندازید. این حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید.

حرکت سوم: حرکت نوسانی قایقی

پاهای خود را از هم باز کنید فاصله بین آنها به اندازه عرض لگن شما باشد. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا محکم به زمین چسبیده اند، صاف بایستید با سطح سر خود، سپس وزن خود را بر روی پای راست انتقال دهید و به آرامی پای چپ خود را از زمین بردارید و این حالت را تا زمانی که می توانید نگه دارید(اما نه بیشتر از ۳۰ ثانیه).
به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. سپس وزن خود را بر روی پای چپ انتقال دهید و به آرامی پای مخالف را از زمین بردارید. این حرکت را برای تمرین تعادل پنج بار برای هر طرف شروع کنید و به تدریج تکرار آن را افزایش دهید.

حرکت چهارم: رسیدن دست به ساعت

شما برای این تمرین به یک صندلی نیاز دارید.
تصور کنید که شما در مرکز یک ساعت ایستاده اید، عدد ۱۲ مستقیماً مقابل شما قرار دارد و عدد ۶ مستقیماً پشت سر شما. صندلی را با دست چپ خود نگه دارید. پای راست خود را بالا ببرید و دست راست خود را حرکت دهید به نحوی که دست شما به شماره ۱۲ اشاره می کند سپس دست خود را به سمت عدد ۳ اشاره کنید و نهایتاً به پشت یعنی به سمت عدد ۶ اشاره کنید. مجدداً دست خود را به سمت عدد ۳ برگردانید و بعد به سمت عدد ۱۲ و در تمام این مدت مستقیم به جلو نگاه کنید.

حرکت پنجم: پشت پا ایستاده

این تمرین قدرتی، باعث می شود که سالمندان اندام تحتانی و پشت پا خود را قویتر کنند.
پشت یک صندلی بایستید ، پای راست خود را صاف به عقب ببرید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید یا انگشتان خود را به حالت اشاره درآورید. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس پای خود را به آرامی سرجای خودش برگردانید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت ششم: روی یک پا ایستادن همراه با دست

این تمرین تعادل، هماهنگی فیزیکی سالمندان را افزایش می دهد.
کنار یک صندلی بایستید به طوریکه پاهایتان باهم هماهنگ باشد و دستهایتان کنار پهلوهایتان قرار بگیرد. دست چپ خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی پای چپتان را از زمین بلند کنید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

 برنامه عضله سازی ویژه افراد ۶۵ سال به بالا

عضله سازی کمتر در افراد مسن نه تنها به کاهش قدرت منجر می شود، بلکه باعث افزایش احتمال خطر افتادن می شود. این واقعیت ای غم انگیز است که عضلات در سالمندی تحلیل می روند. اما مطالعات جدید شروع به حل اینکه چگونه این اتفاق می افتد، و چه باید انجام دهید ، کرده اند. بخوانید تا حقیقت را بدانید

دیروز کسی از من پرسید: “من ۷۰ ساله ام و سالم هستم. مقدار قابل توجهی از توده عضلانی را از دست داده ام. آیا در این سن راهی وجود دارد که توده عضلانی بدون استفاده از استروئید افزایش یابد؟ “

بنابراین، سوال قابل توجه این است: “آیا درست است که توده عضلانی مان را از دست می دهیم، و می گویند، در سن ۶۰ سالگی، نمی توان افزایش داد ؟

بگذارید خبر خوبی را از ابتدا بگویم : حتی اگر شما ۶۰ ساله اید، می توانید با تمرین روند عضله سازی را تسریع کنید. برخی از مطالعات جدید نشان داده اند که تمرینات وزنه ممکن است به افراد سالخورده کمک کند تا توده عضلانی را حفظ و حتی بهبود بخشند.

به نقل از دکتر مارکاس بامن، مدیر مرکز بهداشتی UAB مرکز پزشکی دانشگاه آلاباما در بیرمنگام: “آزمایشگاه های ما و مطالعات دیگر بارها و بارها نشان داده اند که عضلات افرد مسن تر می توانند با فعالیت ورزشی رشد و تقویت شوند.”

 

موسسه ملی بهداشت کتابخانه ملی ایالات متحده مطالعه ای در مورد مقدار فعالیت ورزشی برای حفظ سازگاری تمرینات مقاومتی در جوانان و سالمندان انجام داد. در این مطالعه، زنان و مردان در ۶۰ تا ۷۰ سالگی شان تحت تمرین با وزنه قرار گرفتند. آنها تحت نظارت قرار گرفتند. مشخص شد که:

(الف) عضلات مردان و زنان مسن تر رشد کرده بود که به لحاظ قوی بودن و بزرگی مثل افراد ۴۰ ساله بود

 

به گفته دکتر باممن

۱ . عضلات اسکلتی شامل انواع مختلفی از تارها هستند. او می گوید پس از رسیدن به میانسالی، دو چیز برای این تارها رخ می دهد. بعضی از فیبرهای عضلانی میمیرند، به ویژه اگر عضلات را به مقدار در تمرین به کار نگیرید.

۲ . بزرگسالان کم تحرک می توانند تا زمان ۸۰ سالگی ۳۰ تا ۴۰ درصد از مجموع تارهای عضلات شان را از دست بدهند. بقیه تارها باقی می مانند، اما کوچکتر و آتروفی می شوند.

۳ . سالمندان می توانند تارهای عضلانی آتروفی شده را با فعالیت ورزشی تقویت کنند . با این حال، فعالیت ورزشی به دلایل فیزیولوژیکی نمیتواند شمار فیبرهای عضلانی را افزایش دهد.

نکته: سالمندان برای همه کارهای عملی نگران نباشند زیرا می توانند عضلات پیرشان را بزرگتر و قوی تر کنند.

۴ . کلید به هایپرتروفی عضلات در سالمندان، تمرین منظم و پیشرونده با وزنه است. اگر شما به یک ورزشگاه بروید، به یکی از آنها بپردازید، و سپس روی خستگی تان کار کنید.

۵ . برای افزایش فرایندهای بیوشیمیایی که به تولید تارهای عضلانی بزرگتر و قوی تر منجر می شوند، باید عضلات خود را تا زمانی که خسته می شوند فشار وارد کنید.

دکتر بامن مطالعه ای انجام داد که در آن داوطلبان شرکت کننده از وزنه های کالیبراسیون استفاده می کردند تا افراد بتوانند مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ تکرار را قبل از اینکه بازو و پاها به کندی رشد کنند و مجبور به استراحت شوند انجام دهند. آنها هر بار ۲-۳ ست تکرار کردند و ۳ بار در هفته به باشگاه مراجعه کردند.

نکته: اگر تازه شروع به انجام تمرین با وزنه کرده اید، با یک مربی ورزشی که معمولا با مشتریان مسن تر کار می کند صحبت کنید.

در مطالعه دیگری که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان داده شده است که جریان خون و میزان عرضه مواد مغذی و هورمون ها در افراد مسن پایین تر است، که دلیل اصلی ضعیف شدن عضلات در بزرگسالان می باشد.

فعالیت ورزشی نقش مهمی در افزایش جریان خون به پاها و سایر قسمتهای بدن افراد سالخورده بطور مشابهی با گروه جوانتر دارد این افزایش جریان خون به کنترل کاهش آتروفی عضلانی در پیری کمک می کند

آیا شما یک سالمند هستید؟ چه کارهایی انجام میدهی؟ لطفا تجربه خود را با ما در بخش نظرات تقسیم کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *