در ادامه با این حرکات آشنا خواهید شد توجه داشته باشید، هر چه قدر که گرفتگی و درد گردن شما بیشتر باشد، لازم است که این حرکات را آرام‌تر انجام دهید. شما باید تا جایی حرکت را ادامه دهید که کشش را در گردن خود احساس کنید.
1) انقباض عضلات گردن:
روی تخت دراز بکشید. حالا سعی کنید که پشت سر خود را روی تخت سر دهید به نحوی که از شانه‌های شما دور شود و در واقع ناحیه پشت گردن شما کشیدهشود. در این حالت سر شما کمی به جلو چرخیده می‌شود و چانه‌ی شما به گردن شما نزدیک می‌شود. تا جایی که می‌توانید چانه‌ی خود را به گردن خود نزدیک‌تر کنید و با پشت سر به تخت فشار وارد کنید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
2) خم کردن سر به جلو و عقب و چرخش سر
بنشینید و کمر خود را کاملا صاف کنید و عضلات شانه‌ی خود را شل کنید. سر خود را به عقب خم کنید به حالتی که می‌خواهید به سقف نگاه کنید. تا جایی سر خود را حرکت دهید که درد گردن شما (یا سایر علائم مانند گزگز دست‌ها) تشدید نشود. سپس به آرامی از این حالت به سمت جلو خم کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. هر چند این حرکت برای عضلات گردن بسیار مفید است اما در نظر داشته باشید که برای برخی بیماران این حرکت موجب می‌شود که شاخه‌های عصبی در پشت گردن، تحت فشار قرار بگیرند. بنابراین بهتر است که افراد مبتلا به دیسک گردن و گردن درد این حرکت را انجام ندهند مگر این که پزشک صراحتا اجازه‌ی انجام این حرکت را داده باشد.
3) ورزش با وزنه برای تقویت عضلات گردن
اگر مدت زمان زیادی را پشت کامپیوتر قوز می‌کنید احتمال آن که دچار درد گردن شوید زیاد است. برای جلوگیری از درد و خشکی گردن، ما انجام پنج تمرین را به شما توصیه می‌کنیم. هر یک از این حرکات را در سه ست دوازده تایی انجام دهید. به تدریج با قوی شدن عضلاتتان می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر نیز استفاده کنید.
بالا بردن شانه
ورزش با وزنه برای تقویت عضلات گردن بایستید و یک جفت دمبل با وزن ۱۵ تا ۲۵ پوند در دست خود بگیرید. بازوان شما کاملا در کنار بدنتان باشد و شانه‌های خود را به سمت بالا و به سمت گوش‌ها ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
بالا آوردن افقی بازو
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و خم شده و و روی دست راست خود قرار بگیرید. یک وزنه‌ی ۱۲ الی ۲۰ پوندی در دست چپ بگیرید و آرنج دست چپ را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
نشر جانب
در هر یک از دستان خود یک وزنه‌ی ۴ الی ۱۰ پوندی بگیرید و در حالی که دستان شما صاف است از کناره‌ی بدن هر دو دست را تا ارتفاع قفسه‌ی سینه بالا برده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
“