رژیم غذایی سرشار از فیبر به تحرکت روده و پیشگیری از این مشکلات کمک میکند. فیبرها همچنین در کاهش کلسترول و تنظیم قند خون نقش دارند. با پزشکتان درباره افزودن فیبر به رژیم غذاییتان مشورت کنید.
فیبر
غذاهای گیاهی مثل میوهها، سبزیجات و حبوبات سرشار از فیبر هستند. فیبر نمیتواند هضم یا جذب شود، اما از جنبههای گوناگون به حفظ سلامت کمک میکند. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول.
فیبر محلول در آب حل شده، به شکل ژل درآمده و سموم را از بدن خارج میکند. فیبر غیر محلول، آب را مثل اسفنج جذب کرده و تحریککننده رودهها است. یبوست به دلیل کاهش انقباض متقارن، آرام و ریتمیک روده بروز میکند و در میان سالمندان متداول است. تغییر روش زندگی و پیروی کردن از رژیم غذایی سرشار از فیبر راه مقابله با این مشکل است.
توصیههای فیبری
متخصصان انستیتو سلامت سالمندان آمریکا توصیه میکنند، میزان مصرف فیبر بزرگسالانی که بیش از ۵۰ سال دارند باید به ترتیب برای زنان و مردان دست کم ۲۱ و ۳۰ گرم در روز باشد. چون فیبر غیرحلال، آب را جذب میکند پس باید به کرات آب نوشید، در غیر این صورت پیروی کردن از رژیم غذایی سرشار از فیبر میتواند حرکات روده را کم کرده و باعث بروز مشکلات گوارشی شود. بهترین راه برای از تامین آب بدن نوشیدن روزانه هشت تا ۱۰ لیوان آب است. آب سالم، آب میوه طبیعی، چای گیاهی و نوشیدنیهای بدون کافئین بهترین گزینهها برای نوشیدن هستند.
منابع فیبر
سبزیها، میوهها، حبوبات و بیشتر غلات کامل منابع فیبرهای حلال و غیرحلال هستند. برای مثال، نان هفت غله، جوانه گندم، برنج قهوهای، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، هویج، کدو سبز، سیب، گلابی، انواع توت، نخود، عدس و لوبیا سرشار از فیبر هستند. دانهها و آجیل نیز حاوی فیبر هستند، اما افرادی که از مشکلات دهان و دندان رنج میبرند باید لوبیا، نان کامل و… را جایگزین آنها کنند.
سایر فواید فیبر
علاوه بر مبارزه با مشکلات گوارشی، فیبر ممکن است به کم شدن کلسترول، تنظیم قند خون، کاهش خطر بروز دیابت نوع دو و بیماری قلبی کمک کند. پیروی کردن از رژیم غذایی سرشار از فیبر احساس سیر بودن را به فرد القا کرده، کالری ورودی به بدن را کاهش داده و باعث کاهش وزن میشود.
“