اخبار سالمندان و بازنشستگان

logo-transparent

تفکر جایگزین یا مثلث CBT

رفتار درمانی شناختی سی.بی.تی یا Cognitive Behavioural Therapy یکی از روش های روان درمانی است که در سطوح مختلف به حل مشکلات روانی افراد مسن می‌پردازد.

به گزارش شادمان، رفتار درمانی شناختی سی.بی.تی یا Cognitive Behavioural Therapy یکی از روش های روان درمانی است که در سطوح مختلف به حل مشکلات روانی افراد مسن می‌پردازد. این رویکرد درمانی، اصول و تکنیک های آن مبتنی بر روانشناسی شناختی است که اهمیت زیادی بر شناخت ها و افکار انسان قائل هستند و نوع این افکار و شناخت‌ها را در سلامت یا عدم سلامت روان سالمندان بسیار سهیم می‌دانند. براین اساس در جریان شناخت درمانی، شناخت درمانگر تلاش دارد با شناخت افکار و باورهای فرد به تصحیح آنها بپردازد و سالمند را در داشتن شناخت مفیدتر یاری دهد.
در ادامه سعی داریم شما را بیشتر با این روند درمانی آشنا کنیم. امیدواریم با شناخت بیشتری از خودتان به سمت سلامت روان و بهبود روند زندگی قدم بردارید.
 

هدف از رفتار درمانی شناختی در سالمندان

احتمالا در فرآیند برنامه ریزی برای درمان اختلال های افسردگی بود که رویکردهای شناختی، توجه اکثر درمانگران را به خود جلب کرد. امروزه رفتاردرمانی شناختی، کاربردهای بس وسیعتری دارد و بسیاری از آنها به مواردی مربوط می‌شوند که با استفاده از سایر روش ها نمی‌توان آنها را به سادگی و به طرز موثری درمان کرد. این موارد عبارتند از اختلال های اضطراب و وسواس، اختلال‌های خورد و خوراک، برخی از مسائل جسمی، جنبه‌هایی از ناتوانی‌ها در بیماران مبتلا به بیماری‌های روانی مزمن، و نیز مسایل جنسی و زناشویی در سنین بزرگسال و سالمندان.

ریشه رفتار درمانی شناختی

رفتاردرمانی امروزی به عنوان نیروی عمده در روان شناسی در طول دهه ۱۹۷۰ پدیدار شد و تاثیر قابل ملاحظه ای بر آموزش و پرورش، روان شناسی، روان درمانی، روان پزشکی و مددکاری اجتماعی داشت. فنون رفتاری گسترش یافتند تا راه حل هایی را نیز برای مشکلات تجاری، صنعتی و پرورش کودک تامین کنند. فنون رفتاردرمانی به عنوان درمان ارجح برای تعدادی از مشکلات روان شناختی در نظر گرفته می شدند.

 

امروزه بسیاری از سالمندان در سیر تفکر خود به دلیل عدم آشنایی با اصول تفکر منطقی و صحیح، ناخواسته دچار خطای شناختی می‌شوند. عدم اطلاع از خطاهای شناختی ورطه‌ای بسیار خطرناک و سهمگین است. شاید بسیاری از گرفتاری‌های مردم ما به دلیل آلوده بودن افکار به این نوع خطاها باشد.
به نظر می رسد افسردگی، بی قراری، رقابت های ناصحیح، خشونت، پرخاشگری و بسیاری از رفتارهای غیر عادی ما بی ارتباط با خطاهای شناختی نباشند. آلبرت الیس روان شناس معروف، این خطاها را شناسایی و در قالب ۱۰ خطای شناختی معرفی کرده است. انسانهایی که تفکر غیر منطقی دارند یا خطاهای شناختی در افکارشان پیداست، در بسیاری از موارد اطلاع چندانی از این خطاها ندارند. شاید عدم اطلاع، باعث آلودگی این افکار با خطاهای شناختی می‌شود. قبل از هرچیز لازم است تفکرهای مضر را شناسایی کنیم تا به درمان و از بین بردن آنها بپردازیم.

فکر همه یا هیچ (صفر یا صد)

در این نوع افکار، قانون همه یا هیچ حاکم است. سالمند یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار یا بخشی از یک کار، یک فعالیت یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند.
افرادی که اینگونه می‌اندیشند، همه چیز را سیاه و سفید میبینند. آنها باور دارند یا کاری را عالی انجام داده‌اند یا آنکه آن کار هیچ ارزشی ندارد. آنها توان طیفی دیدن امور را ندارند، در حالیکه میدانیم اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان در حد وسط قرار دارد. به همین دلیل افرادی که اینگونه می‌اندیشند، آمادگی بسیاری برای دچار شدن به اضطراب و افسردگی دارند.
اضطراب به جهت آنکه نگرانند مبادا به استانداردهای بالا و غیرمعقولی که در ذهن دارند، نرسند و افسردگی به واسطه آنکه بسیاری از کارهای آنها در گذشته با وجود تلاش زیاد، به استانداردهای ذهنشان نرسیده است؛ این موضوع از نظر آنها شکست محسوب می‌شود. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمال گرایی است.
فکر جایگزین
به خود میگویم که به ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. من باید به صورت طیفی موضوع را ببینم. باید عملکردم را واقع‌بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمتهای موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز فکر می‌کنم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت نفس خودم را زیر سوال میبرم.
از خودم میپرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایز الخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز میکنم و نه شکستهایم، زیرا میدانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا میکند.

تعمیم مبالغه آمیز (احتمال رخ دادن بیش از حد اتفاق)

سالمندانی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کند. در این نوع از خطاهای شناختی، فرد دچار تفکر همیشه یا هرگز می‌شود و شدت هر اتفاق را پررنگتر از مقدار واقعی آن میبیند یا آنکه یک واقعه منفی را به کل زندگی تعمیم می‌دهد.
تعمیم مبالغه آمیز را میتوان در افرادی که دچار ترس از هواپیما، آسانسور، سگ یا … هستند، مشاهده کرد. فردی که ۱ بار دچار چاله هوایی شده است، احتمال وقوع مجدد آن را بسیار بیشتر از مقدار واقعی آن در نظر میگیرد. اگر از سالمندانی که دچار ترس پرواز هستند، سوال کنیم که چند درصد احتمال میدهند هواپیمایشان دچار سانحه شود، آنها به طور معمول بین ۲۰ تا ۵۰ درصد را ذکر میکنند؛ در حالیکه میدانیم احتمال سانحه هوایی و سقوط هواپیما در طول زندگی یک نفر، ۳ در ۲۰۰۰۰ است؛ درحالیکه این عدد برای تصادف ماشین، ۱ در ۱۰۰ است. این در حالی است که ۱ نفر از هر ۳ نفر از مسافرت هوایی ترس دارد. دلیل این امر، خطای شناختی احتمال بیش از حد است. این نوع از خطاهای شناختی را میتوان در جملاتی مانند: “اگر یک سنگ از آسمان نازل شود، به سر من میخورد” یا “هر چه سنگ است، پیش پای لنگ است” سراغ گرفت.
خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز منجر به افسردگی در سالمندان مثال: “در کار خود موفق نشدم، هیچوقت موفق نمیشوم” و اضطراب، “دفعه قبل حین رانندگی تصادف کردم، پس دیگر رانندگی نمیکنم” ، “دفعه پیش هنگام سخنرانی دچار وحشت شدم، برای همین هیچوقت نمیتوانم سخنرانی کنم” میشود.
فکر جایگزین
همه ما در زندگی دچار وقایع منفی میشویم که بعضی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب میزنند. اما به معنای آن نیست که آینده نیز مانند گذشته تکرار شود. به جای آنکه بگویم “من در امتحان قبول نشدم، دیگر قبول نمیشوم”، میگویم و باور دارم که “من دفعه قبل قبول نشدم، اما با تلاش بیشتر و به جهت تجربه بالاترم این‌بار قبول میشوم.” به وقایع منفی فکر میکنم که در گذشته بر آنها غلبه کردم و نتایج آنها در زندگیم باقی نماند.

فیلتر منفی

سالخوردگانی که دارای این نوع افکار هستند، تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می‌بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می‌کنند و بقیه را به فراموشی می‌سپارند. عدم توانایی در دیدن بخش‌های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. در این نوع از خطاهای شناختی، ۱ نکته منفی در یک مجموعه، کل آن مجموعه را زیر سوال میبرد؛ مانند، جوهر سیاه رنگی که اگر در آب ریخته شود، کل آب را سیاه میکند.
جالب است به این مثال ها توجه کنید:

  • به پیکنیک رفته‌اید و همه چیز به خوبی و خوشی پیش رفته است، ولی در لحظه آخر باران باریده است. از نظر شما کل پیکنیک خراب شده است.
    روابط خوبی با همسرتان دارید و او فردی مهربان و با محبتی نسبت به شما است، ولی به دلیل مشغله کاری، روز تولدتان را فراموش میکند. از نظر شما همه چیز رابطه شما پوچ و بی معنی میشود.

فیلتر منفی به مقدار زیاد در سالمندان افسرده وجود دارد و از آنجایی که فرد افسرده این نوع نگاه بدبینانه خود را واقعی و مطابق حقیقت میپندارد، هیچ چیز در زندگی او به طرز خوب و صحیحی پیش نمی‌رود، زیرا فکر فرد بدبین مسلما در هر واقعه‌ای میتواند ۱ نکته منفی بیابد که از نظر او مساوی است با خراب شدن کل آن اتفاق یا موضوع.

  • تولد خوبی بود ولی کیک کم آمد.
    لپتاپ خوبی است، ولی کیبورد آن اندکی سفت است.

فرد دارای این نوع خطای شناختی، به سختی از زندگی خود احساس شادی و رضایت میکند.
فکر جایگزین
یک اتفاق ناخوشایند نمیتواند کل موضوع را زیر سوال ببرد و من میتوانم همچنان به قسمتهای خوشایند آن توجه کنم و لذت ببرم. از خود میپرسم که آیا به خاطر ۱ واقعه، کل موضوع را زیر سوال میبرم؟ »درست است که آخر پیک‌نیک باران بارید، ولی در مجموع خیلی خوش گذشت و من اجازه نمیدهم یک موضوع، کل روزم را تحت‌الشعاع قرار دهد. «به جای نگریستن تنها بر یک قسمت، سعی کنید به کل تصویر بنگرید.»

بی توجهی به امر مثبت

افراد مسنی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی‌اهمیت جلوه می‌دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد.
بی توجهی به امر مثبت، شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد. این نوع از خطاهای شناختی را نیز به مقدار زیاد در افراد افسرده میتوان یافت. فرد به تجربیات و اتفاقات خوبی که برایش پیش می‌آید، بی‌توجه است یا تعریف های خوب دیگران را در مورد خود قبول نمیکند. این افراد برای جنبه های مثبت زندگی خود ارزشی قائل نیست و آن را بی اهمیت میدانند.
اگر در شغل خود موفق است، میگوید: آنقدرها هم کار مهمی انجام نداده‌ام، این کار از دست هر کسی بر می‌آید. اگر فردی از او تعریف کند، آن را به حساب تعارف می‌گذارد. او به دلیل عزت نفس اندکی که دارد، هیچ چیز مثبتی را درباره خود نمی‌پذیرد. اگر در موسیقی رتبه اول شود، میگوید اتفاقی بوده یا آنکه در این سطح، اول شدن ارزشی ندارد. اگر کسی او را مهربان بداند، میگوید او حقیقتا من را نشناخته است، اگر بیشتر من را بشناسد نظرش عوض می‌شود. اگر کسی بگوید امروز سر کار دچار حمله وحشت نشدی، میگوید به خاطر آن بود که سرم گرم بود وگرنه دچار حمله میشدم.
فکر جایگزین
تمرکز، تمرکز، تمرکز بر همه اتفاقات مثبت! وقایع مثبت امروز یا این لحظه را مرور کنید. کاغذ و قلمی در دست داشته باشید و آنها را بنویسید. از نکات مثبتی که برای شما اتفاق افتاده است و ویژگی‌های خوب خودتان لذت ببرید. از خودم میپرسم آیا من بر نکات منفی خودم تمرکز میکنم و نکات مثبتم را از یاد میبرم؟ آیا من درباره نکات خوب دیگران نیز اینقدر سختگیرانه و غیرمنصفانه قضاوت میکنم؟؟ یا آنکه آنها را تحسین میکنم و موفقیت‌هایشان را ارزشمند می‌دانم؟

نتیجه گیری شتابزده

بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد، نتیجه گیری شتابزده می‌کنید. این نوع از خطاهای شناختی از ۲ طریق صورت میپذیرد: ذهنخوانی و پیشگویی.
ذهنخوانی: سالمند به طور دلبخواهی و بدون آنکه دلیل محکمی داشته باشد، درباره علت رفتار دیگران نتیجه‌گیری منفی می‌کند. در این نوع از خطاهای شناختی، فرد حدس میزند که دیگران چه قضاوت و احساسی درباره او دارند. فردی در هنگام صحبت شما خمیازه می‌کشد و شما بدون دلیل نتیجه میگیرید که حرف شما خسته کننده بوده است در حالیکه ممکن است او شب قبل خوب نخوابیده باشد.
شخصی از کنار شما رد میشود و سلام نمیکند و شما بدون شواهد کافی نتیجه میگیرید که حتما از دست من ناراحت است، در حالیکه امکان دارد شما را ندیده باشد و یا به دلیل اتفاق بدی که برای او پیش آمده و شما خبر ندارید، دل و دماغ احوالپرسی نداشته باشد.
باید توجه کرد که فرد در ذهنخوانی، دیگران و واکنش آنها را براساس دنیای ذهنی خودش تفسیر میکند. چون در درون، خود را فردی خسته کننده و حوصله سر بر میداند، کوچکترین واکنش و عکس العملی از سوی دیگران او را به نتیجه ذهن خودش می‌کشاند. بنابراین استنباط فرد بر اساس فرض‌های اولیه ذهن خودش است و نه دلیل واقعی رفتار دیگران.
ذهنخوانی معمولا بیشتر در روابط صمیمانه ایجاد میشود. زن گمان میکند که میداند در ذهن شوهرش چه میگذرد. “او دارد در دلش به من میخندد”، “او فکر میکند من موفق نمیشوم”، “از دست من عصبانی است، او فکر میکند من احمق هستم”
پیشگویی: بدون دلیل کافی، آینده را پیشبینی میکنید و اصرار دارید که اتفاق ناگواری برای شما بیفتد. مانند: اگر بیرون بروم دچار حمله وحشت میشوم؛ افسردگی من خوب نمیشود و همیشه غمگین خواهم بود؛ من ازدواج موفقی نمیکنم. سمبل این نوع خطای شناختی را در کاراکتر گلام در کارتون گالیله میتوان مشاهده کرد. او دائماً میگفت”کارمون تمومه، من میدونم ما موفق نمیشیم”.
فکر جایگزین
به خود یادآوری میکنید که دنیای ذهن دیگران با شما متفاوت است و شما نمیدانید که دیگران چگونه فکر میکنند و هنوز شاهد محکمی ندارید که نحوه قضاوت آنها چگونه است و آنچه به فکرتان رسیده است، بیشتر فکر شما است تا دیگران.
به طور مثال، آنچه شما دیده‌اید و درباره آن یقین دارید، خمیازه کشیدن فردی در حین صحبت شما بوده است و نه خسته کننده بودن حرف های شما. به خود میگویید که نمیتوانید بدون مدرک، آینده را پیشبینی کنید. پیش از نتیجه گیری سریع به مقدار کافی بیندیشید. به جای آنکه آینده را منفی پیشبینی کنید، آن را مثبت تمام کنید. به جای آنکه بگویید: “من امروز روز بدی خواهم داشت، بگویید: “امروز مشکلات زیادی در پیش دارم ولی بر آنها غلبه میکنم”. “اگر بیرون بروم شاید دچار حمله وحشت شوم، ولی میتوانم آن را به خوبی کنترل کنم”. “به جای آنکه بگویید چون قبلا اینگونه بوده پس در آینده هم اینگونه خواهد بود، میگویید من توان تغییر شرایط را دارم و میخواهم شرایط را تغییر دهم”.

درشت بینی (فاجعه سازی) و ریزبینی

از یک سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می‌کند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می بیند.
افراد افسرده معمولا خطاهای خود را بزرگ کرده و نکات مثبت زندگی خود و توانایی هایشان را ریز و بی اهمیت در نظر میگیرند. مانند:”درست است که تحصیلکرده، ورزشکار و موفق هستم ولی کسی به خاطر سن زیادم حاضر نیست پیشنهاد دوستی من را بپذیرد”. “آدم باهوشی هستم ولی چه فایده، چهره زیبایی ندارم، همه این روزها به دنبال فرد زیبا میگردند”.
سالمند اتفاقات بدی را که برای او افتاده یا آنکه فرد گمان میکند شاید اتفاق بیفتد را بسیار بدتر از آنچه واقعا هست درک میکند. ” اگر جواب رد به من بدهد، من آبرویم پیش همه میرود” ، اگر بمیرم بهتر است تا آنکه در بی آبرو شوم”. در این نوع از خطاهای شناختی، فرد از سویی دیگر معمولا موفقیت‌های دیگران را بزرگتر از آنچه هست و مشکلاتشان را کوچک در نظر میگیرد.
فکر جایگزین
 از خود میپرسم که آیا من درباره نتایج منفی این موضوع بیش از اندازه اغراق نمیکنم؟ با خودتان بگویید:” به این واقعه تنها به اندازه واقعی‌اش اهمیت میدهم. درست است که نه شنیدن بد است اما آیا واقعا به آن بدی که من تصور میکنم است و نمیتوانم آن را جبران کنم؟”

استدلال احساسی

سالمندانی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می‌کنند که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت‌ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می‌دارد . بدون شاهد کافی یقین میکنند که واقعیت همان چیزی است که احساس منفی آنها را بیان میکند.
جمله “دلم گواهی نمیدهد” که زیاد نیز میشنویم، مصداق این نوع از خطاهای شناختی است. مثال: احساس میکنم آدم بدی هستم، پس حتما بد هستم، احساس گناه میکنم، پس حتما کار بدی انجام داده‌ام. حس میکنم شکست خورده هستم، حتما یک شکست خورده هستم. در هنگام سوار شدن به هواپیما خیلی دچار اضطراب شدم، برای هواپیما یک اتفاقی پیش می‌آید.
متاسفانه کافی است از چندین باری که فرد این نوع استدلال را انجام می‌دهد، بر حسب تصادف یکبار اتفاق بد همزمان با آن شود، او احساس خود را دلیل بر درستی تفکر خود در نظر میگیرد و موارد بیشماری که با وجود احساس بد، اتفاقی نیفتاده را نادیده میگیرد. مانند: فرد پس از آنکه تصادف می‌کند، با خود میگوید: “من دلم رضایت نداشت که به این سفر بروم” در حالیکه این سالمند چنان اضطراب دارد که برای انجام هر کاری تردید دارد. این نوع از خطاهای شناختی را در سالمندان افسرده بیشتر میتوان مشاهده کرد. فرد مسن افسرده همواره احساس غم میکند و بر اساس این احساس خود، یقین دارد که هیچ چیز درست نخواهد شد و موفقیتی به دست نخواهد آورد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *