اخبار سالمندان و بازنشستگان

logo-transparent

چند ورزش مفید و کاربردی برای کاهش زانو درد

زانو درد یکی از دردهایی است که امروز بیشتر افراد از میانسال تا سالمند با آن درگیر هستند، دردی که با انجام مداوم چند حرکت ورزشی می توان آن را کاهش داد.

زانو درد در افراد میانسال و سالمند و افرادی که کم تحرک هستند و با ورزش میانه خوبی ندارند بیشتر مشاهده می شود، در ادامه این مطلب چند حرکت ورزشی مفید و کاربردی برای افرادی که دچار زانو درد هستند، توصیه می شود.
 
1)
اول خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید، بدن خویش را کشیده و بعد به پشت دراز بکشید، به کمک یک تراباند که به دور پای راست خود انداخته اید، پای خویش را بکشید. به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید بعد پای خویش را عوض کنید.

به جای تراباند از یک ملافه هم میتوانید استفاده کنید؛ اما تراباند کمک میکند کشیدگی عضلات و زرد پی بیش تر شود. تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم میکند. ورزش های قدرتی، عضلات را قدرتمند می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.
 
2)
انجام حرکت کششیِ ساق پا سبب میشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک تر به نظربرسد. برای انجام این حرکت در خانه به تنها چیزی که احتیاج دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خویش را حفظ کنید.
 دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛ پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید؛ تا حدی به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید؛ به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد پای خویش را جابجا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید.
 
3)
صاف بر روی صندلی بنشینید، پاهایتان باید بر روی زمین باشد، پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و بعد به آرامی پای خویش را بر روی زمین قرار دهید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید و بعد پای خویش را عوض کنید. درصورتی که برایتان دشوار است، برای بالا بردن پا، از دستان تان هم میتوانید کمک بگیرید.
 
4) 
به پشت بخوابید، زانوی سالم را خم کنید، زانوی مبتلا را صاف کنید؛ بعد زانوی مبتلا را به میزان یک وجب از زمین بالاتر ببرید. ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید، بعد یک وجب دیگر بالاتر برده و ۵ ثانیه در همان شرایط نگه دارید.
 
5)
 
در وضعیت ایستاده پاها را در کنار هم جفت کنید،برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
روی پنجه های پا بلند شوید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *